Terveellinen ruokavalio koostuu monesta eri asiasta ja sitä voi toteuttaa monella eri tavalla. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Kaikkea voi syödä, mutta joitakin ruoka-aineita kannattaa syödä enemmän ja joitakin vähemmän. Terveellinen ruokavalio on hyödyllinen monella tavalla. Vireystila pysyy hyvänä ja jaksaminen paranee, kun elimistöllä on käytettävissä laadukkaita ravintoaineita. Makeanhimo ei pääse yllättämään ja paino pysyy sopivalla tasolla. Iho, kynnet, hiukset ja mieliala voivat hyvin.
Jos et vielä ole sisäistänyt sitä, että syömisesi vaikuttaa pitkälle omaan hyvinvointiisi, lue tämä artikkeli. Tässä artikkelissa kerrottuja asioita opetetaan jo peruskoulussa, mutta aikuisväestöllä niiden opiskelemisesta saattaa olla kulunut jo pitkä aika. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa syömään suositusten mukaisesti!
Lautasmalli
Lautasmalli on hyvä apuväline pääaterioiden kokoamiseen. Lautasmallin avulla koottu ateria on monipuolinen ja terveellinen. Toki pääruokana voi olla myös keittoruoka, jolloin lautasmallia ei sellaisenaan päde. Alla olevien kohtien lisäksi voi olla lisänä leipäpala ja jälkiruokana hedelmiä tai marjoja.
- Täytä vähintään puolet lautasesta kasviksilla (raasteet, salaatit yms.)
- Täytä reilu neljäsosa perunalla, riisillä tai makaronilla
- Täytä vajaa neljäsosa kalalla, lihalla tai makkaralla
- Valitse ruokajuomaksi vettä, rasvatonta maitoa tai piimää
Ruokakolmio
Ruokakolmiosta näkee helposti monipuolisen ruokavalion aineksia ja missä määrin kannattaa syödä ruokia eri ryhmistä. Kolmion pohjalla ja keskiosassa olevia ruoka-aineita kannattaa syödä päivittäin. Mitä ylempänä kolmiota ruoka-aine on, sitä harvemmin sitä kannattaa syödä. Kolmion kärjessä olevia ruokia voi syödä silloin tällöin, mutta ne eivät päivittäin syötyinä kuulu terveelliseen ruokavalioon. Ruokakolmion mukaan syödessä saa tarvittavia ravintoaineita sopivassa suhteessa.
Kasvikset, hedelmät ja marjat
Ruokakolmion alimman osan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Niitä kannattaa syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Ne ovat terveellisen ruokavalion kivijalka, koska ne sisältävät paljon elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita ja niiden käytöllä on paljon terveydelle hyviä vaikutuksia. Jos nautit näitä jokaisella aterialla, niin saat helposti täytettyä tämän suosituksen. Ne tasaavat verensokerin nousua aterian jälkeen, edistävät vatsan toimintaa ja niiden kuitu lisää kylläisyyttä. Vaikka kasvisten käyttö on suomalaisilla runsasta, silti monilla käyttö jää liian vähäiseksi. Jos et vielä ole oppinut syömään niitä riittävästi, kannattaa niiden käyttöä lisätä vähitellen päivittäiseksi rutiiniksi.
Viljat ja peruna
Ruokakolmion toiseksi alimmalla tasolla ovat viljat ja peruna. Suositeltavaa on syödä täysjyväviljoista valmistettua leipää, hiutaleita, pastaa, riisiä yms. Täysjyväviljassa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tuote on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Päivittäin viljavalmisteita kannattaa naisten syödä 6 annosta ja miesten 9 annosta. Yksi annos vastaa esimerkiksi 1 dl keitettyä riisiä, pastaa tai puuroa.
Perunassa on hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja monia kivennäisaineita. Perunaa voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Peruna kannattaa kypsentää keittämällä tai uunissa ilman lisättyä rasvaa tai kermaa.
Maitotuotteet
Maitotuotteista saa paljon proteiinia, kalsiumia, jodia, D-vitamiinia, B₂-vitamiinia (riboflaviinia), B12-vitamiinia ja sinkkiä. Kannattaa valita rasvaton tai vähärasvainen maitotuote. Päivittäisen aikuisen kalsiumin tarpeen saa 5-6 dl maitovalmisteita ja 2-3 viipaleesta juustoa.
Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit
Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmuna ja palkokasvit. Nahaton broilerin tai kalkkunan liha on parempi valinta kuin punainen liha (nauta, sika, lammas). Broilerin ja kalkkunan liha on vähärasvaisempaa ja rasvalaadultaan parempaa. Syötyyn punaisen lihan määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Sopiva määrä punaista lihaa viikossa on enintään 500 g kypsennettyä lihaa. Punaisen lihan rasva on pääosin tyydyttynyttä kovaa rasvaa.
Kalaa on hyvä syödä vähintään 2-3 kertaa viikossa. Siitä saa paljon proteiinia, pehmeää hyvää rasvaa ja D-vitamiinia. Kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti, koska niiden ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat.
Kanamunassa on monia hyviä ja tarpeellisia ravintoaineita, mutta keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy osalla suomalaisia liiankin tehokkaasti. Jos suvussa on suurentunutta kolesterolipitoisuutta, kannattaa syödä korkeintaan 4 kananmunaa viikossa. Palkokasveja on hyvä käyttää pääaterioilla joka viikko.
Rasvat ja pähkinät
Rasvoista hyvä valinta on kasviöljyt ja niistä valmistetut kasvirasvalevitteet, koska niissä on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömät rasvahapot ylläpitävät vastustuskykyä ja edistävät esimerkiksi sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Elimistön täytyy saada tyydyttymättömistä rasvahapoista linolihappo ja alfalinoleenihappo suoraan ravinnosta (juoksevat ja pehmeät kasviperäiset rasvat), koska elimistö ei voi muodostaa niitä muuten.
Rasvoissa kannattaa suosia sydänmerkillä varustettuja tuotteita. Leivän päälle kannattaa käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Päivittäinen pehmeän rasvan määrä on riittävä, kun käytät esimerkiksi 6 tl kasvirasvalevitettä leivillä, ½-1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta ja ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai kasvirasvalevitettä.
Pähkinät, mantelit ja siemenet sisältävät paljon pehmeää rasvaa. Niitä kannattaa syödä päivässä noin 2 rkl sellaisenaan ilman kuorrutuksia. Siemenien osuus päivittäisestä määrästä voi olla noin 1 rkl.
Juomat
Tarvittava nesteen määrä on yksilöllistä ja riippuu esimerkiksi iästä ja liikunnan määrästä. Yleensä nestettä saa riittävästi, kun juo päivittäin 1-1,5 litraa. Paras janojuoma on vesi. Kivennäisvesi käy myös janojuomaksi, jos siinä ei ole sokeria, suolaa tai happamia aineita. Ruokajuomaksi kannattaa valita vesi, suolaton kivennäisvesi, rasvaton tai vähärasvainen (enintään 1 %) maito tai piimä. Soija-, riisi- ja kaurajuomista käy kalsiumia sisältävät sokerittomat vaihtoehdot.
Hammaskiilteelle ei tee hyvää virvoitusjuomien, mehujen, maustettujen kivennäisvesien ja urheilujuomien happamuus. Niitä ei kannata juoda usein. Sokerijuomat sisältävät paljon energiaa, joten ne ovat lihottavia. Kahvi ja tee sopii päivittäiseen käyttöön, kunhan niitä juo kohtuudella. Suodatinkahvi on pannukahvia parempi vaihtoehto. Kahvimaidoksi kannattaa valita vähärasvainen maitovalmiste.
Miten lisätä helposti kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää ruokavaliossa?
- Pidä niitä helposti saatavilla
- Laita hedelmiä tarjolle pöydälle
- Kuori valmiiksi porkkanoita
- Käytä monipuolisesti ruoanvalmistuksessa
- keitoissa, kastikkeissa, laatikoissa
- Tee välillä kasvisruokia
- Käytä jälkiruokiin marjoja ja hedelmiä
- Lisää leivän päälle kasviksia ja marjoja jogurttiin
- Tee smoothie
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon
- Syö paljon hedelmiä, kasviksia ja marjoja (täytä pääaterioilla ensin puolet lautasesta näillä)
- Käytä täysjyvätuotteita
- Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita
- Vähennä punaisen lihan käyttöä, mutta lisää broileria ja kalkkunaa
- Syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa
- Käytä pehmeitä rasvoja ja kasviöljyjä
- Vähennä suolan käyttöä
- Napostele pähkinöitä
Lopuksi
Olennaista on syödä säännöllisesti, jolloin pysyt virkeänä etkä sorru turhiin naposteluihin. Varaa ruokailuun riittävästi aikaa, jotta saat syödä rauhassa ja huomaat, milloin olo on sopivan kylläinen. Muista pitää annoskoko kohtuullisena, koska se on myös painonhallinnalle eduksi. Ruoka maistuu maukkaammalta, kun syöt monipuolisesti eri ruoka-aineita. Koskaan ei ole liian myöhäistä laittaa ruokavalion perusasioita kuntoon. Aloita nyt ellet vielä noudata terveellistä ruokavaliota.